Подробная инструкция — как правильно бегать на беговой дорожке с пользой для здоровья?

Бег – один из самых естественных для человека видов двигательной активности.

Он включается в программы тренировок любого вида спорта, мобилизируя организм на физические нагрузки и принося несомненную пользу здоровью.

Однако, чтобы не навредить себе, необходим продуманный подход к тренировкам на беговой дорожке, баланс поставленных целей занятий, способов их достижения и своих физических возможностей. Об этом и поговорим.

Зачем вообще нужно бегать?

Зачем люди вообще начинают бегать на тредмиле? Каждый ответит на этот вопрос по-своему. Но среди самых распространенных причин обязательно будут следующие:

  • Укрепление различных групп мышц тела. Конечно, главный акцент нагрузки ложится на ноги, бедра и ягодицы. Но во время пробежки напрягаются не только они. При регулярных занятиях постепенно укрепляется весь мышечный каркас скелета, мускулы приобретают тонус и наливаются силой.
  • Тренировка легких, сердца и сосудов. Не только скелетные мышцы принимают на себя нагрузку при тренировке. Не стоит забывать, что беговая дорожка, прежде всего, – кардиотренажер. Регулярная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой системы помогает их укреплению и повышению выносливости, нормализации кровяного давления, общему улучшению самочувствия.
  • Похудение и корректировка недостатков фигуры. Это проблема многих современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся как попало. Бег на тредмиле улучшает обмен веществ, что способствует постепенному «таянию» жировых отложений на боках, ягодицах, талии и помогает против целлюлита. Благодаря занятиям не только снижается вес, но и улучшается состояние кожи, в том числе пораженной целлюлитом.
  • Избавление от стресса. Стресс, негативные эмоции, накопившаяся внутренняя агрессия, а также психологическое и умственное переутомление – все эти состояния активный отдых на беговой дорожке способен снять, что гарантированно повысит работоспособность и улучшит настроение.

На фото представлены 7 фактов о беге.

6 основных вариантов бега

Как и сколько тренироваться на тредмиле, зависит от ваших целей и физической подготовленности к предполагаемому уровню нагрузки.

Чего можно добиться, тренируясь по конкретной схеме, как не навредить себе во время тренировок и какие существуют варианты занятий на механической, магнитной и электрической беговой дорожке? Разберемся подробнее.

1. Быстрая ходьба

Ходьба на тредмиле может быть как дополнительным, так и основным видом физической активности. В первом случае она может служить для разогрева мышц перед более серьезными нагрузками, выступать в качестве разминки перед тренировкой или упражнением, замедляющим темп, после нее.

Но вам стоит только ходить на дорожке, если вы:

  1. страдаете большим избыточным весом;
  2. имеете заболевания сердечно-сосудистой системы и хронические болезни внутренних органов;
  3. недавно перенесли операцию;
  4. являетесь пожилым или физически слабо подготовленным человеком;
  5. имеете проблемы с позвоночником или суставами.

Поскольку пеший шаг – упражнение доступное и несложное, оно подходит даже для начинающих и пожилых людей. При сохранении всех полезных свойств бега такая тренировка не грозит перегрузками и имеет низкую вероятность получения травмы.

Ходьба подойдет тем, кто мало двигается и много сидит, восстановить циркуляцию крови в области малого таза, позволит нагружать мышцы без излишней интенсивности. Если со временем нагрузка покажется вам однообразной, можно плавно наращивать скорость ходьбы и увеличивать пройденную дистанцию – на 5% в неделю.

Особенность! Чтобы добиться результатов по сжиганию калорий и нагрузке на мышцы, достигаемых за полчаса бега на дорожке трусцой в среднем темпе, ходить необходимо не менее часа. То есть, в два раза дольше.

Пеший шаг от 30 минут до часа ежедневно с 5-минутной разминкой 5 дней в неделю в темпе 5-6 км/час – оптимальная нагрузка для тех, кто ставит своей задачей общее оздоровление с помощью ходьбы.

2. Бег с постоянной нагрузкой (темповая тренировка)

Темповая тренировка, или иначе АнП-тренировка, бег с протяжкой либо пороговый бег относится, в отличие от легкой ходьбы, к нагрузкам интенсивности выше средней. В таких тренировках привязка идет к АнП – анаэробному порогу.

Это тот рубеж внутреннего ресурса, начиная с которого продукт углеводного обмена в виде молочной кислоты (лактата) вырабатывается быстрее, чем может нейтрализоваться, и ее концентрация в организме остается стабильно высокой на протяжении длительного времени – часа и более.

На практике этот фактор определяет работоспособность бегуна при преодолении длительной дистанции в десятки километров в одном и том же темпе. АнП – индивидуальный показатель с соответствующими ему темпом и пульсом.

Особенность! Бег с протяжкой – это бег с равномерной интенсивностью и темпом, на 10% ниже вашего максимального и пульсом 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это темповый максимум, которого бегун способен придерживаться в течение долгого времени.

Кому и для чего стоит выбрать этот вариант? Он подойдет для:

  • тех, кто готовится к марафону или полумарафону;
  • хочет достичь повышения выносливости;
  • настроен сжечь жировые отложения – долгое движение с высокой скоростью способствует использованию жира в качестве источника энергии.

С физиологической точки зрения с развитием навыков управления системой удаления лактата тренируясь вы:

  • развиваете способность поддерживать все более высокую интенсивность на протяжении все большей временной протяженности;
  • учите мышцы вырабатывать все больше энергии аэробным путем;
  • увеличиваете плотность капилляров.

Но это сложные тренировки, их интенсивность оценивается как комфортно-тяжелая и требует регулярности, серьезной выдержки и терпения.

Примерная программа тренировки:

  1. разминка и заминка – по 5-6 минут;
  2. непрерывный бег по 30-40 минут с соблюдением АнП-интервалов – чередующихся с непродолжительным отдыхом (бегом трусцой по 2-3 минуты) коротких забегов по 10-15 минут.

Техника правильного бега представлена в схеме.

Психологическая и физическая выносливость – главные цели темповых тренировок.

3. Интервальный бег

Отличие интервального бега от обычного – в чередовании на протяжении каждой тренировки интервалов спокойного темпа пробежки (бег трусцой) и работы на пределе возможностей организма. Предельная скорость – та, при которой пульс составит 85% от ЧСС (100% равны 220 за минусом возраста бегуна).

Разновидностью интервальных тренировок является пирамидальная – схема, когда нагрузка возрастает постепенно, от цикла к циклу на протяжении тренировки и не вызывает чувства отторжения из-за перегрузок. Это более щадящий темп занятия, ведь заставить себя регулярно работать на полную катушку по силам не всем.

Такая схема занятий подходит для:

  • постепенного увеличения показателей быстроты вашего бега, причем на дистанцию любой длины;
  • ускорения обмена веществ в мышечных тканях, пытающихся восполнить утраченный за время непривычной «рваной» нагрузки баланс за счет, в том числе, и жировых депо;
  • для похудения без утраты мышечной массы – тренировка в режиме старт-стоп длительностью всего 10-12 минут способна «разогнать» метаболизм настолько, что после нее калории, забираемые у липидов, будут «гореть» еще в течение 12-20 часов, а мышцы от занятия к занятию – приобретать упругость и рельеф.

Примерная программа тренировки состоит из 5-8 циклов с равными периодами отдыха (низкоинтенсивных движений – ходьбы в хорошем темпе или бега трусцой) и ускорения на высокой интенсивности, например, минута через минуту.

Пример схемы занятий интервальным бегом:

Особенность! Заниматься в таком темпе можно ежедневно. Если восстановление мышц проходит пассивно, это, по сравнению с активным восстановлением, в разы увеличивает время их «закисливания» молочной кислотой. Этот факт научно объясняет необходимость делать после тренировки заминку.

Предельные ускорения дают большую нагрузку на сердце и сосуды, связки, мышцы и суставы. К интервальным тренировкам можно приступать лишь спустя не менее полугода занятий обычным бегом, основательно подготовив за это время свой организм. Готовность определить несложно: если вы пробегаете километр за 6,5 минуты без подкашивания ног и невозможности связать два слова, а более-менее комфортно – вы готовы к интервальным тренировкам.

4. Фартлек

«Скоростная игра» – так переводится это слово со шведского. Такой бег – своего рода игровая разновидность интервальных тренировок. Отличие лишь в том, что чередования периодов ускорения и спокойного бега – произвольные и по времени, и по интенсивности.

На улице фартлеком лучше заниматься в составе группы единомышленников, периодически ускоряясь до выбранного вдалеке объекта наперегонки. На беговой дорожке это выглядит как тренировка с произвольным программным изменением настроек скорости и угла наклона полотна (как бег в горку).

Плюсы фартлека:

  • психологическое расслабление;
  • улучшение понимания собственного тела;
  • повышение выносливости.
Особенность! От 30 минут до часа фартлека трижды в неделю постепенно помогут достичь указанных задач. Но такая цикличная тренировка не подойдет ленивым бегунам или новичкам: первым будет трудно заставлять себя действовать без четкого плана занятий, вторые могут взять на себя чрезмерные нагрузки и быстро выдохнуться в самом начале занятия.

5. Под наклоном

Регулировка угла наклона – популярная опция беговых кардиотренажеров. Угол может составлять от 3 до 15 градусов или не выставляться вообще. Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – бег в гору многократно ее усиливает.

Одновременно это помогает:

  • придать тренировке разнообразие (особенно программа «Холмы», имитирующая не только подъем вверх, но и спуск вниз чередованием изменений положения дорожки);
  • увеличить выносливость;
  • помимо аэробного, включить силовой элемент тренинга;
  • повысить координацию – биомеханика подъема достаточно сложна и требует согласованности движений;
  • из-за повышения нагрузки сжечь больше калорий в заданную единицу времени.

Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения, вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.

Особенность! Программа бега с наклоном подойдет тем, кто стремится к сухости, крепости и четкому рельефу ног – как у профессиональных легкоатлетов. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю с разминкой и заминкой, а попутно подтянется и рельеф пресса.

6. Спринтерский бег

Спринт – вид бега, которую отличает очень высокий темп и короткая дистанция (в легкой атлетике – максимум 400 м). Он является эффективным силовым упражнением и запускает метаболический отклик, длящийся до двух суток.

Такие тренировки призваны:

  • повысить показатели силы и скорости;
  • запустить механизм увеличения мышечной массы задействуемых мышц.

Примерная программа:

  1. разминка – 2 минуты легкой пробежки, растирания суставов и поясницы;
  2. быстро разгоняйтесь до максимального для себя темпа, пробегайте расстояние в 20-30 м, не делая после этого остановку, а продолжая медленно бежать еще столько же;
  3. просто идите до полной восстановки дыхания и частоты пульса 90-105 ударов в минуту.

Подходов делайте от 2 до 8 – в зависимости от уровня подготовки. Число занятий в неделю – не больше трех.

Насколько эффективны занятия для похудения?

Оптимальный вариант – интервальная нагрузка с чередованием бега и ходьбы по схеме:

  1. интенсивный бег (7-14 км/ч) – минута;
  2. бег трусцой или быстрая ходьба (5-6 км/ч) – минута.

После шести повторов следует пробежать 30-секундный спринт на предельной скорости, а через пару минут ходьбы снова повторить спринт.

Такая тренировка сожжет около 200 Ккал. Тренировку можно проводить с утяжелителями, практиковать бег с гантелями.

Не пренебрегайте рекомендациями медиков

Противопоказаний для занятий немало:

  • остеохондроз и заболевания суставов;
  • стабильно повышенное АД;
  • болезни органов дыхания, сердца и сосудов;
  • ожирение;
  • беременность.
Если с вашим здоровьем что-то не так, и вы догадываетесь, что это серьезно – не становитесь на беговую дорожку без согласия врача.

Не надо заниматься с головной болью, сезонными инфекциями, признаками переутомления. Просто в этих случаях временно подбирайте более щадящие варианты. Например, получасовые пешие прогулки. Помните: бег продлевает жизнь, а беготня – сокращает.

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.