Эффективные упражнения от ушек на бедрах — топ 5 движений для галифе
«Уши» на бёдрах доставляют многим женщинам массу хлопот. Мы пробуем различные комплексы тренировок, разные диеты. Но, несмотря на наши усилия, нелюбимые «галифе» остаются. Бывает даже так, что худеет всё, но только не внешняя часть бедра! Почему так происходит? Давайте разбираться!
Обычно жир «любит» больше всего ту часть тела, мышцы которой меньше нагружаются. В этой части тела нарушается кровоток и лимфоток, появляются излишние жировые отложения.
В этом плане, заднюю и переднюю поверхность ляшек проще привести в порядок. А вот зона галифе такая же ленивая, как и внутренняя часть бедра. Но не стоит отчаиваться, преобразовать проблемную зону, сделать её стройной, рельефной и подтянутой помогут специально подобранные эффективные упражнения от ушек на бедрах. Они позволят укрепить мышцы и активизировать процесс сжигания калорий.
Упражнения от галифе на бедрах необходимо выполнять вместе с какой-либо кардионагрузкой. Бег, аэробика, плавание – это как раз то, что нужно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира.
Топ 5 проверенных упражнений против ушек на бедрах
Какой режим тренировок будет наиболее результативным? Для новичков необходимо проводить четыре-пять занятий в неделю. Начинать можно с двадцати минут и довести продолжительность до одного часа.
Для начала нужно делать 15-20 упражнений по одному подходу. Постепенно количество подходов нужно увеличивать. Если вы уже адаптировались к нагрузкам, можно делать пять подходов по 20 раз.
Лучше для начала проконсультироваться с доктором и тренером: нужно знать о здоровье своего организма, чтобы правильно распределить нагрузки. А после этого можно смело приступать к тренировкам! Если вам за тридцать, нагрузки нужно увеличивать постепенно, чтобы не навредить своему здоровью.
Итак, давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для зоны галифе в домашних условиях.
1. Отведение ноги лёжа
В этом движении прорабатывается большая ягодичная мышца, также оно эффективно для похудения галифе и внутренней поверхности бедра.
Техника выполнения:
- Исходное положение — лёжа на боку. Нога, находящаяся внизу, согнута в колене.
- Опираясь на нижнюю ногу, делаем махи верхней ногой.
- Поворачиваемся на другой бок и делаем махи другой ногой.
Выполняем два – три подхода по десять упражнений.
Подробнее смотрите на видео:
2. Выпад вперёд классического типа
Выпады очень эффективны для ягодиц, четырехглавой мышцы, а также мышцы голени.
Техника выполнения:
- Стоим прямо, ступни на ширине бедра. Голову не наклоняем, плечи развёрнуты.
- Делаем выпад ногой вперёд, слегка сгибая колени. Одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузка переносится на ногу, располагающуюся впереди.
- Присаживаемся на неё плавно, без рывков. Нога, которую мы выдвигаем вперёд, образует в колене прямой угол. Нога, располагающаяся сзади, выпрямлена.
- Опираясь на ступню ноги, которая выставлена вперёд, поднимаемся.
- Меняем ногу и повторяем упражнение.
Выполняем два – три подхода по десять упражнений.
Подробнее о том, как убрать ушки на бедрах с помощью этого упражнения смотрите на видео:
3. Приседания плие
Приседания сами по себе являются очень эффективными движениями для низа тела. Разновидность приседаний плие эффективно убирает «ушки» на бёдрах и подтягивает попу.
Приседание делаем с расставленными на ширину плеч ногами, носки немного разворачиваем врозь. Спина прямая, голову не наклоняем. Важное правило выполнения — ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на колено. При этом у вас задействована ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра, которая формирует рельеф бёдер.
Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.
Смотрите также:
Рабочая программа приседаний на 30 дней
Подробнее узнаете из видео:
Обратите внимание! Приседание можно выполнять с гантелями или бутылками, наполненными водой.4. Выпады в сторону
Движение задействует большую ягодичную мышцу и внутреннюю и боковую поверхность ляшек. Выпад формирует красивый рельеф ног, убирает «галифе».
Техника выполнения:
- Ноги ставим шире плеч, руки на поясе.
- Делаем шаг в сторону одной ногой и сгибаем ее в колене, слегка прогибаясь в пояснице. Нагружаем ногу, согнутую в колене, а другую выпрямленную ногу используем как опору.
- Выполняем упражнение аналогично, меняя ноги.
Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.
Подробную технику смотрите на видео:
5. Ходьба выпадами
При такой ходьбе очень эффективно нагружается боковая и внутренняя поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Спина прямая, бедро ноги, которой мы делаем шаг, располагается параллельно полу. Колено ноги, находящейся сзади, почти касается пола. Для выполнения упражнения нужно много места, так как ходьба осуществляется по кругу. Поэтому не все могут найти возможность его выполнять в домашних условиях.
Выполняем два – три подхода по десять упражнений.
Подробнее на видео:
Обратите внимание! Выпады можно выполнять с гантелями или бутылками на 1,5 литра, наполненными водой.Общие рекомендации и маленькие секреты
«Ушки» образованы жировой тканью, а также слабыми мышцами бёдер и попы. Приподнимая руками ягодицы, вы замечаете, как «галифе» значительно уменьшается. Поэтому наши усилия должны быть направлены на то, чтобы укрепить мышцы ягодиц, а так же передней и боковой поверхности бедра. Важно запустить сжигание жировых отложений в области «галифе».
В первом случае нам помогут специальные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах и сделать мышцы упругими. А во втором — диета с ограничением продуктов по калорийности. Старайтесь избегать сладких газированных напитков, выпечки, жирных и жареных продуктов. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, творогу, овощным блюдам.
Используйте следующие рекомендации, для того, что бы получить от занятий максимум эффекта:
- Одежда для тренировок должна быть свободной и не стесняющей движений;
- Начинайте тренировку с разминки и разогрева – так вы убережётесь от травм и растяжений;
- Тренеры рекомендуют в качестве разминки одну – две минуты пошагать на месте и попрыгать. Эти простые упражнения подготовят и разогреют мышцы;
- Приступая к выполнению непосредственного комплекса упражнений помните, что максимальное напряжение должно быть на выдохе, расслабление — на вдохе;
- После выполнения упражнений для более стойкого эффекта проведите массаж боковых поверхностей бёдер. Можно использовать специальную рукавицу и растительное масло (персиковое, льняное, и др.) Хорошо действует контрастный душ: он ускоряет процесс сжигания жира. Обливание нужно начинать с области стоп и заканчивать областью бёдер;
- Не старайтесь выполнить каждое упражнение быстрее. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Задержитесь на двадцать секунд в положении, когда мышцы наиболее напряжены, отметьте лёгкое жжение в мышцах. Это говорит о том, что вы делаете всё правильно;
Двух месяцев занятий будет достаточно, чтобы вы увидели первые результаты. В дальнейшем нужно продолжать выполнять комплекс упражнений постоянно. Если вы будете прибегать к тренировкам не регулярно, эффекта не будет. Чтобы у вас были стройные ножки и подтянутые бёдра, нужно выполнять упражнения с удовольствием! Успехов вам и настойчивости в достижении поставленной цели!