Отвечаем на вопрос: как убрать жир между ног и сделать просвет между бедрами?
Поверхность между ног – самая ленивая часть нашего организма. Внутренняя сторона бедер задействована в настолько редко происходящих процессах (при совершении махов или выведении бедра на носок наружу), что этой нагрузки не хватает для поддержания ее в приемлемом физическом состоянии.
Калории, съедаемые в избытке для наших параметров, откладываются по всему тему в зависимости от типа фигуры.
Для женщин целлюлит бывает частым гостем как раз для бедер. Работать и воздействовать на нее, как и на другие мышцы, необходимо комплексно. Преимущество этих нагрузок в том, что они не сложны в техническом исполнении и доступны даже в домашних условиях.
Так как убрать жир между ног? В первую очередь, нам помогут регулярные и проверенные упражнения для просвета между бедрами. Но не забудем и о других методах.
Топ 4 самых эффективных упражнения (видео)
Первый промежуток между ляшек Вы сможете увидеть уже через 2 недели регулярного выполнения упражнений, приведенных ниже. Занимайтесь 3-5 дней в неделю, выполняя по 2-3 упражнения на ваш выбор. Количество рекомендуемых подходов и повторений будет указано для каждого упражнения отдельно.
Из нашего рейтинга ТОП 10 тренировок для бедер мы выбрали 4-ку самых эффективных упражнений для похудения между ног.
1. Ножницы
Простые действия, не требующие дополнительного оборудования, направлены на проработку как бедер, в частности внутренней и задней поверхности бедра, так и брюшного пресса. Упражнение средней сложности, хорошо развивает выносливость.
Подробнее про влияние «Ножниц» на ноги смотрите тут.
- Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые;
- Вдохнув, приподнимите ноги на 50 сантиметров от пола и приступите к выполнению движений, имитирующих работу ножниц;
- На выдохе опустите ноги на пол.
Подробную технику смотрите на видео:
Как убрать жир между ляшек еще быстрее и надежнее? Проработка внутренней стороны бедра предполагает многоповторность для лучшего сжигания ушек между ног. Выполнить нужно 3-4 подхода по 25-30 перекрестов ногами.
2. Велосипед
Многосуставное упражнение, задействовавшее все мыщцы ног, включая переднюю и внешнюю поверхность ляшек и захватившие еще и мускулы кора. Не сложное, но проверяющее Вашу выдержку и целеустремленность.
Еще про 7 полезных свойств «Велосипеда» тут.
- Исходное положение – лечь на спину, руки по швам, ноги согнуты под углом в 90 градусов;
- Вдыхая, делайте движения ногами, характерные для езды на велосипеде;
- Выдохнув, опустите ноги на пол и расслабьте тело.
Подробнее смотрите на видео:
Нагружать мышцы посредством велосипеда следует от 1-2 минут в 3-4 захода.
3. Приседания плие
Силовые упражнения, вроде приседаний, тоже необходимы в борьбе за просвет между ногами. Как добиться нужного пробела еще эффективнее? Прихватив в руки гантели или блин от штанги, дело пойдет еще быстрее и продуктивнее. Сложность исполнения средняя, главное – выносливость и координация.
Еще ТОП 4 эффективных вида приседаний найдете тут.
Техника выполнения:
- Исходное положение – ноги поставлены шире плеч, носки развернуты в стороны, руки располагаются произвольно;
- На вдохе присядьте так, чтобы бедра стали параллельно полу, замрите в таком положении на 3-5 секунд;
- На выдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.
Обязательно воспользуйтесь нашей проверенной программой приседаний на 30 дней
Подробнее узнаете из видео:
Прорабатывать ноги с помощью плие нужно в 3-4 подхода по 15-18 раз.
Внимание! Следите, чтобы колени не выступали за область носков, иначе нагрузка пойдет уже больше на суставы и будет только во вред.4. Боковые выпады
Здесь идут в ход главные функции внутренней поверхности бедра: приводящая и разворачивающая. Еще выпады крайне эффективны для избавления от лишних мышц. Нагрузка при исполнении средняя, при желании можно утяжелить гантелями комфортного вам веса.
- Исходное положение – ноги расставлены широко, спина прямая, взгляд устремлен прямо перед собой;
- На вдохе делаем выпад в правую сторону до образования коленом прямого угла;
- Выдохнув, возвращаемся в начальную точку;
- Затем совершаем выпад в другую сторону.
Про 4 различных вида «Выпадов» и их влияние на ноги смотрите тут.
Подробнее на видео:
Делать выпады необходимо по 15-20 раз на каждую сторону в 3-4 подхода.
Другие, не менее эффективные нагрузки
Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:
- «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статикой, используя наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
- В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
- «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
- Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».
Кардио тренировки
Как сделать просвет между бедрами гарантированно? Добавьте кардиотренировки. Так как отложения в области бедер – это в первую очередь жир, то и бороться с ним нужно соответственно. Только силовыми нагрузками жировые отложения не покинут Ваш организм. Кардио прекрасно сжигает целлюлит на ногах.
Регулярные аэробные нагрузки, разгоняющие Ваш пульс, помогут придать вашим ногам рельеф и упругость. Не лишним будет сочетание силовых и кардио нагрузок.
Жир активно начинает сжигаться примерно на 25-ой минуте выполнения упражнения.
Выбор для аэробной проработки Вы можете сделать в пользу:
- Прогулок на велосипеде;
- Велотренажера;
- Эллипсоида;
- Прыжков со скакалкой;
- Пробежки по парку;
- Бега на месте;
- Танцев;
- Плаванья в бассейне.
Добавив в свою жизнь кардио, кроме натренированных мышц, Вы получите и закленную сердечную мышцу и ровное дыхание.
Еще 3 метода в борьбе с подкожным жиром
Помимо тренировок, не стоит забывать и про другие действенные методы сжигания жира. Если к физическими нагрузками добавить хотя бы один из приведенных ниже методов, результат появится еще быстрее. Итак, как сделать расстояние между ляшек, если Вас не устраивает результат от одних тренировок?
1. Соответствующее питание
Правильно составленный рацион питания – 50 процентов в достижении цели к здоровому и подтянутому телу. Рассчитайте калораж для своих параметров (рост, вес, возраст) и процентное соотношение белков жиров и углеводов (0,8-1,2 грамма жира, 1,8-2,5 грамм белка, 2,5-3,5 грамм углеводов на килограмм Вашего веса).
В дни тренировок старайтесь съедать полную суточную норму калорий. Если в день нагрузок не планируется, вычитайте из нормы 10 процентов. Должен быть организован дефицит калорий для постепенного сжигания жира. Старайтесь есть больше зеленых овощей и фруктов, полюбите имбирь и грейпфрут.
2. Массаж
Внутренняя поверхность бедра очень нежная и располагает в себе большое количество лимфоузлов. Потому воздействие жестких скрабов, мочалок, щеток и уж тем более вакуумных банок строго запрещено! Воздействовать на кожу в этой области нужно мягко и аккуратно.
Нанесите массажное масло/крем на руки и начните массировать область снизу вверх легкими пощипывающими движениями. Не должно быть боли или неприятных ощущений.
Проводить массаж нужно регулярно, в идеале хотя бы через день.
3. Обертывания
Процедура обертывания не панацея. Только кремами жир не уйдет. Но помочь коже оставаться в тонусе и не обвисать после снижения веса – это в их компетенции.
Главное их действие – раздражающее (охлаждающее, разогревающее). Суть в том, что охлаждая/разогревая кожу, кровь приливает к обработанной смесью части тела и начинает активно расщеплять жир именно в этой области.
Обертывания используются курсом в 10 процедур, производимых через день. После происходит перерыв в 2 недели. Если к тому моменту Ваши параметры Вас устраивают, можно проводить процедуру 1-2 раза в неделю в профилактических целях. Если цель не достигнута – повторяется полный курс.
Обратите внимание! Процедуру нужно проводить на хорошо очищенную кожу, в идеале после скрабирования. Смесь наносится, покрывается пищевой пленкой, утепляется и носится около 20-40 минут в зависимости от Ваших ощущений. Терпеть через силу и боль не нужно!Главное, увидев первые результаты, устраивающие Вас, не останавливайтесь и не бросайте то, что уже начали. Худеть и приводить себя в порядок нужно не по случаю, это должно стать образом жизни. Важны не только отдельные случаи, важна вся наша жизнь.
Вообще-то, то фото под заголовком Кардио Тренировки — это моё фото
Я — девочка-подросток 14 лет. Действительно признаю, что я почти не выхожу из дома, отсиживаясь или отлёживаясь. И уже лет в 13 стала замечать, что ноги у меня не такие, какие хотелось бы иметь, а как раз образования этих «ушек» сподвигло меня на комлексы. Все-таки скоро лето, шорты носить, но с ленью ничего не сделаешь. Мама не даст питаться правильно, потому что едят все. Но к тренировкам я всё же прибегну, потому что уже многие стали замечать размеры моих ног. Буду добиваться результатов!
За статью отдельное спасибо, потому что для меня мой внешний вид в этом возрасте стал важен, ну, сами понимаете)
Да для каждой девочки важно выглядит красиво
Ведь действительно, так называемые «ушки» являются проблемной зоной. В статье все подробно описано,а для меня это важно,потому что я далека от этого. Могу сказать из своего опыта,что питание имеет большую роль,но и без тренировок никуда! Упражнения очень хорошо подобраны, а главное подробно описаны.
Бедра моя самая проблемная зона. Куриные ножки – это у нас роду. Казалось, ничего с этим сделать нельзя. Однако несколько недель систематических тренировок и правильное питание – действительно дают результат. Все гениальное, как говорится, просто. Главное – начать. Не лениться, не жалеть себя, а брать и делать. Тем более в этой статье подробная инструкция, что именно нужно делать, и как. Сохранила себе в закладки, открываю каждый день, как шпаргалку, чтобы все выполнить правильно.
После рождения ребенка мне было не до себя, малыш был беспокойный, и я, честно говоря, себя подзапустила. Посмотрела в зеркало — ооо, Боже!!! А вот-вот откроется пляжный сезон. Решила срочно брать себя в руки. С ногами мне очень помогло упражнение — ножницы и приседания. Как будто жировая прослойка уменьшилась, это очень приятно. Буду и дальше заниматься. В статье еще и другие интересные упражнения, надо попробовать. Я не очень спортивная, не знаю многого.
Статья очень пригодилась, по поводу питания я бы выбрала белковую диету, так как при ней жир сжигается в разы быстрее, выпивать суточную норму воды (1,5-2 литра в день) побольше кардио, и главное оптимистичный настрой.
Я не спортсменка. Изнуряющие занятия не для меня. А вот пешая прогулка на несколько километров с собачкой — самое то. Тут и гармония с собой и с окружающим миром, и зарядка и нагрузка и эмоции положительные, а самое главное результат. Красивые ножки, хорошее здоровье и прекрасное настроение. Массаж тоже прекрасно помогает и еще содово-солевые ванны.
Очень интересная статья. Еще со школы меня волнуют плотно прижатые ляшки (( И вот у меня уже двое детей — и я наконец решила за них взяться)) очень сожержательная статья, хорошо все описано + видео. Обязательно оставлю в закладках и буду использовсть каждый день. А вообще, некоторые из описанных упражнений я итак делаю каждый день — для проработки ягодиц — и даже не знала что и с этой проблемой они помогут) теперь буду заниматься еще интенсивнее!
Полезная статья, спасибо.
Жир действительно уходит, когда выполняешь все вышеперечисленные рекомендации соблюдая гармонию. Поначалу конечно тяжело, хочется устроится на диване и съесть жирный кусок мяса, но это не дело, собой нужно заниматься.
Мне в своё время сбросить 12 кг. помог бег. Выходила каждый день, в любую погоду и бегала. Сперва по километру, потом больше, дошло до 10 километров и с тех пор занимаюсь зарядкой и слежу за питанием.
К слову, массаж очень полезная штука, хоть многие девочки им пренебрегают, на самом деле он не только помогает избавиться от лишнего жира, но и сохранять своё здоровье.
Удачи вам в похудении!
Все упражнения описанные в статье есть в боди балете,отличное направление фитнеса под классическую музыку.Из массажей очень полезен гидромассаж ,объёмы уходят очень хорошо !Когда готовлюсь к мероприятию где мне нужно выглядеть на все 100,обязательно прохожу курс гидро массажа !ну и правильное питание )
Спасибо вам, все подробно описано, как я и хотела, сейчас как раз эта проблема, а тут еще и пишут, как бороться с подкожным жиром) полезная статья. Согласна с комментатором Elena777, было бы неплохо добавить это. Еще бы написать о кофейных скрабах для тела, тоже хорошо помогают
Чтобы не было целлюлита мне помогает хорошо массаж. Делала его душем, тоже разгоняет жир. Через пару недель они уменьшились в объеме, пропала «апельсиновая корочка», кожа ножек стала более ровной.