Поза из йоги «Собака мордой вверх» — техника выполнения асаны «Урдхва мукха шванасана» и 9 полезных свойств упражнения (фото)

Среди практик йоги позы Собаки занимают ключевое место, одновременно являясь средними по сложности (неверно судить о них, как об элементарных, так как для полноценного выполнения требуется изрядная подготовленность всего тела).

Речь идет об асанах Adho mukha svanasana и Urdhva mukha svanasana. «Adho» в переводе с санскрита означает «вниз», а «Urdhva» – «вверх».

О последней мы и поговорим в нашей статье.

Как связаны между собой “Собака мордой вверх” и “вниз”?

Обычно в группах йоги обе асаны выполняются в паре, если обе техники уже хорошо усвоены практикантами. А именно: сначала выполняется Adho mukha svanasana, и из нее уходят в позу Урдхва мукха шванасана. С одной стороны, последняя позволяет расслабиться перед новым подходом к первой технике. С другой стороны, сама по себе поза Собаки мордой вверх является отличным тренингом для многих мышц и связок, а также терапией и профилактикой ряда заболеваний.

Однако стоит сразу отметить, что в начале занятий йогой, а тем более, если вы собираетесь включать лишь некоторые из ее элементов в свои ежедневные тренировки, важно освоить до тонкостей позу Собаки мордой вниз еще до того, как вы приступите к ее «близнецу». А это само по себе порой нелегко и требует времени и терпения.

О позе Adho mukha svanasana — тонкостях ее выполнения, пользе и противопоказаниях — мы уже говорили в предыдущей статье. И как было подчеркнуто, для начинающих лучше выходить из этой асаны для расслабления в позу ребенка, после которой можно снова вернуться к отрабатываемой технике.

Для начала протестируйте себя: освоили ли вы асану Собаки мордой вниз? Стабильно ли удерживаетесь в виде перевернутой латинской буквы V на прямых руках и ногах, удерживаете спину прямой, пальцы ладоней — раскрытыми, а ступни — прикрепленными к полу? Стоите ли подобным образом на протяжении 4-5 дыхательных циклов, к тому же в течение не одного подхода? Если да – самое время осваивать вторую позу просыпающейся ото сна Собаки. Если нет — продолжайте тренироваться, делайте облегченный вариант со стулом.

Хотя ее элементы сначала покажутся более простыми, чем таковые в Adho mukha svanasana, не теряйте бдительности. Именно вторая поза считается у специалистов асаной повышенной травматичности, и ее не рекомендуют выполнять поначалу без руководства грамотного инструктора или даже без рекомендации врачей (в случае травм и заболеваний).

В то же время Adho mukha svanasana требует от вас лишь внимательного отношения к детальному следованию техники, благодаря чему каждый в состоянии и сам освоить первую позу.

Обе асаны очень полезно выполнять одну за другой. Ведь именно так данные действия проделывают не только собаки, но и почти все прочие крупные наземные четвероногие (кошки, львы, тигры…разве только слоны и жирафы не следуют данной традиции, так как спят преимущественно стоя).

А именно: после сковывающего многочасового сна кажется естественным сначала как следует выгнуть и растянуть спину и задние части ног (обращали ли вы внимание, что при долгом сне именно задняя часть тела начинает ныть и требовать активности). А затем – как следует прогнуться спиной внутрь, растягивая мышцы шеи, торса, пресса и передней поверхности ног.

9 полезных свойств асаны

Сразу отметим, что положительных эффектов в данной позиции не так много только по сравнению с техникой-ее близнецом. И это лишь из-за перевернутого характера последней (о значении перевернутых асан йоги в целом стоит почитать отдельно). Поэтому не случайно Урдхва мукха шванасана используется для расслабления. Тем не менее, при правильном выполнении элементов, вы получаете столь огромное количество бонусов, что ее можно выполнять даже как самостоятельный комплекс тренировки и альтернативной терапии.

Итак, в данной позе:

1. Эффективно массируются все позвонковые соединения, благодаря глубокому выгибанию спины назад. Хотя для этих целей есть 4-е более эффективных упражнения.
2. Растягивается абсолютно вся передняя часть тела: от мышц шеи до самых кончиков пальцев рук и ног (подобно тому, как «зеркально» растягивается вся задняя часть тела в Собаке мордой вниз)
3. Укрепляются мышцы ног и ягодиц, примерно как в знакомой планке, но значительно мягче (хотя в Урдхва мукха шванасана ноги и лежат на поверхности пола, они не расслаблены, а работают в формате изометрической гимнастики. В двух словах: мышцы работают за счет длительного напряжения, без динамики. При этом усиливается приток крови преимущественно к красным волокнам, которые отвечают за сжигание подкожного и околомышечного жира. Смотрите также ТОП 10 упражнений для ягодиц.
4. Учитывая сказанное выше, Urdhva mukha svanasana отлично способствует похудению в области ягодиц и бедер, а также приданию им красивой приподнятой формы. Одновременно утягивается талия, убирается лишний жир с боков, лопаток и всей зоны спины. Спина, плечи и пресс приобретает завидные стройные формы, сравнимые только с фигурами пловцов (но не отяжеленные, в отличие от них, излишней мускулатурой).
5. Устраняются боли абсолютно во всех областях спины: от копчиковой и поясничной до лопаточной и шейной. Терапевтический эффект срабатывает по тому же принципу, как и в плавании: во-первых, в горизонтальном положении уходит вечное давление на позвонки; во-вторых, из-за того что работают в основном руки и ноги, межпозвонковые соединения расслабляются и растягиваются. Таким образом, это еще и отличная профилактика межпозвоночной грыжи и различных смещений. Но от болей в спине есть более эффективные методы, например, комплекс «Крокодил» от доктора Антипко или японское упражнение с валиком.
6. Хорошо раскрывается грудная клетка, устраняются межреберные боли, дискомфорт в области диафрагмы, а также болезненные последствия травм, переломов и детского рахита. Это способствует раскрытию легких, улучшению дыхательной функции. Очень полезно данное упражнение для людей, которые не могут бросить курить, а также для ведущих постоянно сидячий образ жизни. Полезно при сколиозах и сутулости.
7. Развиваются и укрепляются мышцы торса у мужчин, а у женщин со временем грудь обретает хорошие подтянутые очертания, уходит так называемое обвисание, особенно после многочисленных родов. Испаряются некрасивые жировые складки в области подмышек, исчезает дряблость рук как в предплечьях, так и плечах. Поэтому особенно советуется делать это упражнение женщинам после 40 лет, так как именно они подвержены более быстрому уменьшению мышечной массы и как результат – эстетической дисгармонизации.
8. Укрепляются плечевые, локтевые суставы и запястья. Однако не случайно Урдхва мукха шванасана служит расслаблением: в ней названные части тела работают под значительно меньшим прессом – ведь основная масса тела находится внизу, а не наверху.
9. Оздоровительный и омолаживающий эффект оказывается абсолютно на весь организм, учитывая, что улучшается работа легких, то есть снабжение органов кислородом. Усилить данное воздействие можно только более частым повторением асаны.

Противопоказания

Нельзя делать упражнение «Собака мордой вверх» людям, страдающим тоннельным синдромом запястий; в периоды острого бронхита (а также острых стадий любых заболеваний); при травмах, особенно позвоночника; беременным женщинам (не рекомендовано).

Подход к позе Urdhva mukha svanasana (фото)

Можно приступать к выполнению техники асаны как из позы Собаки головой вниз, так и выполнять ее самостоятельно, например, после позы ребенка – переходя к Собаке через упражнение Планка, или же просто из положения лежа.

Рассмотрим последний вариант, так как в нем удобно объяснить нужное положение рук и ног.

1. Займите положение лежа на животе. Ноги расположите на расстоянии 30 см друг от друга, стопы остаются лежать поверхностью подъема на полу, носки вытянуты, как в балете.
2. Установите руки ладонями под плечи, расставьте пальцы широко друг от друга, средний палец направьте вперед, локти напрягите.
3. На вдохе приподнимитесь на прямых руках, удерживая голову прямой и смотря вперед. Выполняйте движения не рывками, а плавно, последовательно напрягая главные работающие мышцы. Йога очень грациозна, и ее динамические элементы напоминают перекатывания волн. Поддерживайте себя ровным дыханием.
4. В этой переходной стойке главный упор пока идет только на руки и плечи. Спина вытягивается вниз, еще ни слишком сильно прогибаясь. Хорошо, если вам удается ее расслабить, особенно нижнюю часть. Ягодицы и ноги находятся в релаксирующем положении, покоясь на полу. Напряжены лишь стопы, которые по-прежнему упираются на подъемы.
5. Теперь напрягите мышцы ног и ягодиц и оторвите область таза от пола. Задержитесь в этой позе и оцените правильность техники:
   • Шея вытянутая и прямая (есть вариант закидывания и оттягивания головы назад – но поначалу на пытайтесь отклоняться от нормы, во избежание травм). Лицо направлено ровно вперед, взгляд – перед собой.
   • Руки абсолютно прямые, стоят на широко раскрытых ладонях, средний палец направлен вперед. Кисть руки не прогибается, локти выпрямлены и напряжены.
   • Плечи старательно отводите в сторону, стараясь как можно лучше раскрыть грудь, стараясь свести лопатки в одну прямую линию. Ни в коем случае на поднимайте плечи к ушам и не выводите вперед! Также не прогибайте лопаточную зону внутрь – остановитесь на распрямленном положении.
   • Спина максимально прогнута, но при этом старайтесь держать ее расслабленной. Она как бы висит на плечах и руках.
6. Следующая зона напряжения – ягодицы нижняя часть пресса. За счет их статической работы вы удерживаете в приподнятом положении седалищные кости. Пресс подтянут, а тазовая область дугообразно спускается на поверхность пола в самом начале передней части бедер.
7. Бедра напряжены и растягиваются впереди — до самых подъемов стоп и вытянутых пальцев. Стопы не сведены вместе, а находятся на расстоянии 30 см друг от друга.
8. Если у вас нет проблем с шейной зоной позвоночника, то со временем можно попробовать мягко отвести голову назад, пытаясь смотреть как можно дальше назад. Но данную модификацию лучше проводить с инструктором, как впрочем, сначала, и саму асану Собака мордой вверх.

Продолжительность одноразового стояния в позе — 5-8 дыхательных циклов, то есть минута – полторы. Однако если вы еще находитесь в начале пути освоения йоги, не насилуйте ни запястья, ни плечевые суставы, ни стопы – стойте, пока позволяет ваше тело без сильной боли, лишь до легкого дискомфорта. Помните: собака в этой позе испытывает наслаждение от растягивания всех мышц тела, поэтому постарайтесь достичь пика положительных ощущений и не переборщить с напряжением еще неокрепших суставов.

Подробную технику выполнения Собаки мордой вверх смотрите на видео:

Выход из асаны

В зависимости от того, выполняете ли вы асану как отдельную технику, либо в паре с Собакой мордой вниз,соответственно нужно совершать и выход из этой позы. Главное – это плавность. Вы должны как бы перекатываться всеми частями тела из одного положения в другое. Поскольку мы описали вхождение с позы в положении лежа, то и закончим ею же .

Мягко перекатитесь в исходное положение лежа на полу сначала ягодицами, а затем – постепенно сгибая руки в локтях и волной выкатывая спину из поднятой дуги в опущенную прямую линию.

Приходилось ли вам наблюдать за волной, выкатывающейся на прибрежный песок? Вот в такую волну постарайтесь преобразиться сейчас и вы. Выполнять данный переход следует на выдохе.

По желанию можно повторить асану такое количество раз, какое потребуется для максимального расслабления спины и растягивания передней части тела. Однако более эффективно будет совершать его в группе с другими асанами, например, с позой ребенка.

Заключение

Если вы правильно соблюдали все тонкости упражнения Урдхва мукха шванасана и научились плавно как входить в нее, так и выходить, а также задерживаться до минуты, сохраняя правильное дыхание и главное – испытывая удовольствие, — можете себя поздравить! Вы освоили одну из ключевых техник йоги, благодаря которой теперь вы навсегда забудете про боли в спине, а также скованность в грудной клетке и невозможность полноценно вздохнуть.

Кроме того, при ежедневном многократном ее выполнении очень скоро красиво преобразятся ваши бедра, талия и грудь, а также сильнее станут плечевые суставы и кисти рук. В целом, вы заметите происходящее омоложение организма, которое будет проявляться в хорошей гибкости, подтянутости, бодрости с самого утра и до позднего вечера, красивом цвете кожи и отсутствии возрастных болезней. Успехов и здоровья!