5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после

Следует отметить, что ягодицы состоят из 3-х мышц – малой, средней и большой. Так вот, первая, несмотря на название, отвечает за самое важное – приподнятый вид «пятой точки». Поэтому в процессе тренировок малая мышца должна быть обязательно задействована.

Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью:

Приседания

Приседание – главное упражнение для корректировки обвисших ягодичных мышц. Сложность – средняя. В данном случае задействуются мышцы бедра (четырёхглавые), подколенные и большие тазовые мышцы, икроножные, мышцы живота и спины.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

Упражнение-приседание имеет несколько разновидностей:

• классические (под углом 90 ͦ);
• глубокие (25-35 ͦ);
• с весом (гантелями, штангой);
• плие;
• сумо;
• приседания с зауженной постановкой ног.

Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие.

Есть целых 7 эффективных видов приседаний, которые подойдут для наших целей. Если Вы не новичок и чувствуете в себе силы, Вам подойдут различные виды приседаний с гантелями.

Ознакомьтесь также со специальной программой приседаний на 30 дней.

Прежде чем приступить к занятиям, следует освоить технику выполнения:

1. Пятки не должны отрываться от поверхности.
2. При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
3. При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
4. Правильное дыхание. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
5. Спина должна быть «жесткой» — прямой.

Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки. Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы.

Упражнение сумо напоминает приседание на стул. При этом ягодицы отводятся немного назад, спина наклоняется вперёд, ноги располагаются на уровне бедер, носки разворачиваются в стороны.

Осуществлять следует по 20 приседаний в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. Не стоит изнурять себя в первый же день занятий. Только правильно выстроенные и умеренные тренировки дадут положительный результат.

Для полного понимания советуем посмотреть видео:

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Про 7 различных видов выпадов и их влияние на ягодицы смотрите здесь.

Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
2. Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
4. Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

«Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах

Это упражнение имеет высокую степень сложности, поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.

Подробнее про особенности и различные виды становой тяги для девушек.

Как выполнять:

1. Исходное положение: в руки берутся гантели. Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
2. Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты. Руки не напрягаются.

По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

Подробнее на видео:

Поднятие таза

Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.

Про 6 различных видов ягодичного мостика и его пользе узнаете тут.

Как выполнять:

1. Исходное положение: лёжа на спине.
2. Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
3. Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.

Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Подробнее на видео:

Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

Есть 4 эффективных вида махов для бедер и ног, мы рассмотрим один из них.

Как выполнять:

1. Исходное положение: упор на коленях и локтях. Поясница при этом не провисает, спина ровная, голова немного опущена.
2. Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.

Повторить 15 раз. После этого упражнение проделывается для другой ноги. Всего – 3 подхода. Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд. В последствии, для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.

Подробнее на видео:

Возможно ли вообще с помощью упражнений поднять ягодицы? Фото до и после

Регулярно занимаясь приведенными выше тренировками, можно добиться очень хорошего результата — красивые, накаченные и упругие мышцы «пятой точки», вместо обвисших складок. Обратите внимание на следующие фото ягодиц до и после упражнений от женщин, которые успешно справились с этой задачей:

Другие, не менее эффективные тренировки для ягодичных мышц

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без Гиперэкстензии.

Если после тренировки не покидает ощущение «горящих» ног, то это основной показатель того, что мышцы хорошо проработаны. Чувство ломоты и неприятных ощущений в нижних конечностях на следующий день также свидетельствует о хорошей тренировке.