Комплекс упражнений на степпере с эспандерами и 3 самых эффективных модели

Среди других кардиотренажеров и велотренажеров эта конструкция стала наиболее оптимальной и максимально эффективной для одновременной тренировки мускулатуры верха и низа туловища. Она совмещает в себе степпер для ног и эспандер для рук, нагружая в процессе тренировки и другие мышцы тела.

С течением времени модели степпера с эспандерами, все более совершенствуясь, но оставаясь простыми в использовании, завоевывают все большую популярность среди профессионалов спорта и любителей, которые всегда задаются вопросом, как выбрать степпер для дома.

В чем особенности данного тренажера?

Параллельная нагрузка сразу нескольких групп мышц – главный конек этого тренажера.

Какие мышцы работают

В процесс занятия вовлекаются следующие мускулы:

• ног, бедер и ягодиц;
• плечевого пояса;
• спины и талии;
• торса – груди и пресса;
• рук – бицепсов и трицепсов.

Польза от занятий

Помимо укрепления указанных мышц, занимаясь регулярно и технически правильно, вы:

1. улучшите показатели работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
2. разовьете общую выносливость, гибкость, силу, придадите телу тонус и рельеф;
3. сбросите лишние килограммы, уменьшите проявления целлюлита и накачаете ягодицы на степпере;
4. сформируете правильную осанку (особенно важно для людей, занимающихся сидячей работой по многу часов в день).

Комплекс упражнений и программа занятий на 4 недели

Безусловное преимущество данного кардиотренажера – большое число и разнообразие вариантов упражнений, ведь мы имеем комбинацию двух тренажеров в одном. А потому тренировки обещают не быть скучными и однообразными.

Существует несколько обязательных правил:

• Новичкам рекомендуется начинать с ежедневных 5-10-минутных занятий (1-2-я неделя). То, сколько нужно ходить на степпере имеет важное значение. На 3-4-й неделе, по мере привыкания к нагрузкам, продолжительность можно довести до получаса и заниматься через день. После месяца занятий и адаптации организма самый результативный режим – трижды в неделю по часу. Подбирайте режим исходя из уровня вашей физической подготовленности. Давайте время мышцам на восстановление, ведь ваша цель – не перетренированность и хроническая усталость, а бодрость и ожидание следующей тренировки с радостью, а не с ужасом.
• Разминка для разогрева и заминка для растяжки потрудившихся мышц – обязательны (5-10 минут в начале и конце при длительности занятий от получаса).
• Удобная обувь и одежда – это важно.
• Следите за равновесием, амплитудой движений («мягкое колено» — не распрямляйте до конца и не сгибайте до упора, щадите суставы; то же – с локтями) и положением тела (ноги – полностью на педалях, спина ровная, корпус чуть наклонен вперед – но без прогиба в пояснице во избежание ее растяжения).
• Аэробную нагрузку (ходьбу) желательно сочетать с другими видами нагрузок – например, силовой, что вполне позволяют сделать эспандеры или гантели.
• Если вы тренируетесь под музыку, ее ритм должен совпадать с ритмом шагов.

Еще больше интересных и полезных советов смотрите на видео с тренировкой:

Примерная схема занятий такова:

1-2-я неделя

1. Разминка – 5-10 минут.
2. 50 шагов за 1 минуту, отдых (60 секунд).
3. 60 за столько же времени, отдых.
4. 60 за 2 минуты, отдых.
5. 50 за такое же время, отдых, растяжка.

3-4-я неделя

1. 50 шагов за 1 минуту, минутный отдых.
2. 60 за 2 минуты, отдых (2 раза).
3. 50 за 1 минуту, отдых, растяжка.

С результатами до и после занятий на степпере ознакомьтесь тут.

Через месяц занятий

1. 50 шагов за минуту, минутный отдых.
2. 60 за 3 минуты, отдых.
3. 65 за 2 минуты, отдых.
4. 70 за такое же время, отдых.
5. 65 за такое же время, отдых.
6. 60 за 1 минуту, отдых.
7. 50 за такое же время, отдых, растяжка.

Выполняя шаги, последовательно делайте упражнения с эспандерами или гантелями для проработки рук по 2 подхода по 20 раз:

1. сгибания в локтях на бицепс;
2. отведения назад на трицепс;
3. разведения в стороны на плечевой пояс;
4. вытягивание рук вперед перед собой и обратно со сгибанием в локтях;
5. «ножницы» руками;
6. локти на уровне плеч, руки согнуты вверх на 90о – разведение в стороны и сведение локтей вместе.

Топ-3 самых эффективных моделей

Тренажер широко востребован, а потому спрос рождает предложение.

1. Body Sculpture BS-1370HAR-B

Сделан в Китае, снабжен механической системой нагрузки, цена – около 5500 рублей. Имеет плюсы:

• поворотный механизм и эластичные эспандеры;
• имеет нескользящие резиновые педали;
• оборудован автоматически включающимся мини-компьютером и системой сканирования показателей занятия – время, калории, число шагов;
• компактный, вес около 8 кг – при этом выдерживает массу 100 кг.

Минусы – нет программ; через год интенсивной работы может начать постукивать (надо заменить масло).

2. Мини-степпер поворотный Atemi AS-1320М

От бренда Atemi (Германия). Снабжен:

• гидравлической системой нагрузки и поворотным механизмом;
• ЖК-дисплеем (параметры тренировки – счет калорий, шагов, время);
• интересный дизайн;
• выдерживает вес до 100 кг, сам весит 9 кг.

Стоимость – от 4500 рублей.

Минус – при долгой интенсивной нагрузке перегревается.

3. Мини-степпер Torneo Twister S-211

Компактный итальянский тренажер Торнео снабжен:

• поворотным механизмом и эспандерами на упругих шнурах;
• тренировочным ПК (счет шагов, ритм (шаги в минуту), время, калории);
• взаимозависимыми нескользящими педалями.

При массе 12 кг выдерживает 120 кг нагрузки. Стоимость – около 5000 рублей.

Минус – может поскрипывать (следует обновить смазку).

Другие виды степперов

В семью степперов входят:

1. Классические. Максимально точно имитируют подъём вверх по ступеням.
2. Мини-степперы. Уменьшенная версия классики для занятий дома.
3. Поворотные. За счет поворачивающейся ручки дают нагрузку, кроме ног и ягодиц, на пресс, талию и зону галифе.
4. Балансировочные. Помогают развивать координацию и укреплять пресс за счет движения на платформе со смещенным центром тяжести.
5. Эллиптические. Кардиотренажеры с большой амплитудой движений: нагрузка плюс защита суставов от перегрузок.
6. Детские. Отличаются ярким привлекательным дизайном и особой прочностью деталей.

Работа от занятия к занятию над всем телом одновременно – главное преимущество данного тренажера.