Можно ли накачать попу и насколько эффективны упражнения на степпере для ягодиц?

Красивая фигура и уверенная походка невозможны без упругих ягодиц. Эта часть тела – магнит для взглядов противоположного пола и предмет особого внимания и усердных тренировок для тех, кто работает над совершенством своего тела. Есть много способов достичь желаемого результата. Один из самых эффективных – занятия на степпере. И проводить их можно как в фитнес-зале, так и самостоятельно в домашних условиях.

Что представляет из себя тренажер?

В переводе с английского название этого кардиотренажера для ног звучит как «шаговик» («step» — шаг). Принцип его работы прост: шагание с усилием ноги на ногу на педалях рычажного механизма, словно вверх по ступеням лестницы.

При одинаковом принципе нагрузки существуют различные модификации степперов:

1. Классический. Родоначальник всех степперов. Имитатор пешей ходьбы вверх по ступеням. Может быть оснащен рычагами и поручнями.
2. Мини-степпер. Уменьшенная компактная версия для занятий в небольших помещениях.
3. Поворотный. К платформе с педалями добавлена поворачивающаяся стойка-руль, позволяющая при шагании также вовлекать в работу мышцы верха корпуса и талии.
4. С эспандерами. Имеет прикрепленные эспандеры на прочных шнурах для включения в работу, кроме ног, еще и рук, верха спины, плечевого пояса.
5. Балансировочный (боковой). Создан по принципу неваляшки – качающаяся полусфера с педалями по бокам. Отлично нагружает пресс и ноги, развивает координацию за счет постоянного перемещения центра тяжести тела с ноги на ногу.
6. Эллиптический. Самый молодой и наиболее компьютеризированный вариант. Имеет большую длину и плавность шага, а также рычаги для одновременной работы рук.
7. Детский. Яркая, безопасная и прочная конструкция, рассчитанная на вовлечение в занятия физкультурой детей от 4-х лет.

Мы подробно рассмотрели характеристики 9 видов степперов на выбор. Эта статья поможет Вам эффективнее совершить выбор.

При любой конструкции степпера (отличия по типу, размеру, дизайну, набору функций, системе нагружения – гидравлической и электромагнитной, ходу педалей – взаимозависимому или независимому) его цель – укрепление мускулатуры.

Какие мышцы работают?

Название этого тренажера связано с хождением – самым естественным видом двигательной активности человека. В основном, нагрузка направлена на нижние конечности.

На всех видах степперов работают различные группы мышц:

1. передней и задней поверхности бедра;
2. голени и стопы;
3. сгибатели-разгибатели колена и бедра;
4. ягодичные (большая, средняя и малая).

Можно ли накачать попу на степпере?

Степпер – прямой и простой путь к проработке мышц ног и ягодиц. Причем как для начинающих, так и для завсегдатаев спортзалов. Этот тренажер прост, но эффективен. Сравнительный анализ степпера и велотренажера поможет вам правильно оценить каждый из них.

Ваши бедра и ноги заметно постройнеют, а ягодицы обретут гладкость и упругость, если к занятиям на шаговике вы приложите три составляющих:

1. регулярность;
2. правильную технику выполнения упражнений;
3. корректировку вкусовых пристрастий.

Как заниматься, чтобы накачать ягодицы?

Прежде чем знакомиться с тренировочной программой, необходимо узнать и учесть несколько обязательных рекомендаций. Они помогут достичь максимального эффекта тренировок, исключить травмы, приобрести упругость мышц и улучшить форму пятой точки, уменьшить проявления целлюлита, ознакомят с нюансами того, как качать все группы мышц. Насколько степпер эффективен для похудения узнаете тут.

Положение тела должно быть правильным

• ноги стоят на педалях так, чтобы колени и носки были чуть развернуты кнаружи (пятки вместе, носки врозь) – постановка ног на педалях параллельно или со сближением колен друг к другу не только не дает эффекта, но еще и может привести к травме колена, поэтому очень важно знать, как правильно ходить;
• на платформы при ходьбе нужно давить пятками, а не носками;
• корпус наклонен вперед, поясница находится в легком прогибе, опора – на руки (но не перенос на них всего веса тела – тогда ноги и ягодицы почти не получают нужной нагрузки).

Время и график занятий, их регулярность

• после силовой тренировки, если мышцы уже разогреты, достаточно 20-ти минут;
• если степ-сессия проводится независимой тренировкой, заниматься надо около 1 часа (за вычетом времени разминки, заминки, других упражнений – те же 20 минут).

Оптимальный график – 3-4 раза в неделю, через день. Без регулярных занятий видимого эффекта можете не ждать.

Разминка и заминка

• аксиома тренировки – плавный вход и выход из нее с постепенным 5-минутным повышением нагрузки и в конце – с 5-минутным понижением;
• при часовом занятии разминка и растяжка – по 10-15 минут.

Следите за параметрами во время тренировки

• дыхание должно быть таким, чтобы вы могли связно сказать фразу;
• оптимальная интенсивность тренировки достигается при пульсе: цифра, полученная при вычитании из 200 своего возраста, умножается на 65 и делится на 100.

Питание

• изнурение жесткими диетами неприемлемо – просто употребляйте в пищу здоровые, натуральные продукты;
• меньше углеводов, больше белка – строительного материала мышечной ткани.

Программа тренировок для новичков на первый месяц

Важный нюанс для результативности тренировок

Для достижения прогресса в накачивании мускулатуры просто необходим рост объёма нагрузки на занятиях, величины отягощения, чередование способов и средств тренировки.

Ходьбу на степпере можно назвать прогрессирующей нагрузкой только до определенного момента – до освоения через бортовой компьютер наивысшего именно для вашего тренажера программного уровня прилагаемого усилия. Далее мускулы привыкают к получаемой нагрузке – и прощай, эффективность!

6 фактов об эффективности занятий и пользе степпера для здоровья и похудения.

Являясь тренажером для аэробной нагрузки, после момента прохождения ее максимума, заложенного в вашем степпере, он начнет работать только на тренировку кардиосистемы вашего организма. Это тоже неплохо. Но что же делать, если мы хотим и дальше работать над своей мускульной системой, не задвигая степпер под диван?

Еще несколько видео по теме:

Облегающие вещи – конечно, для вас!

Упражнения на степпере – ключевые даже в самых серьезных тренировочных программах для ягодиц. К тому же, регулярные и длительные естественные шагающие движения улучшают кровообращение в мышцах конечностей, брюшной полости и области малого таза.

Все это помогает укрепить общий иммунитет, 90% которого зависит от работы кишечника, служит профилактике мужских и женских заболеваний. А дополнительный бонус – красивый силуэт и шикарный вид сзади даже в самой облегающей одежде или пляжном костюме. Теперь вы знаете как накачать свое тело.